La Salutations au Soleil – Routine matinale en 12 postures

Ce nom doit vous être familier. En effet, souvent les cours de yoga débutent avec Surya Namaskar, la Salutation au Soleil. Connaissez-vous le sens de cet enchaînement de postures au-delà de son utilisation pour l’échauffement ? Dans cet article, vous découvrirez la symbolique de cet ancien rituel, puis les bénéfices apportés par la pratique quotidienne. Ensuite, vous en saurez plus sur le muscle clé pour enfin pratiquer chez vous  l’enchaînement traditionnel des 12 postures.

1- Le Soleil et le symbole profond de Surya Namaskar

Depuis les millénaires et à travers les cultures, le Soleil est un symbole fort dans le monde de la spiritualité. Les Mayas l’appellent Ahau – la lumière de toutes les vie. Ils ont même basé leur calendrier sur cet astre central. Quant à eux, les Égyptiens vénéraient Ra, le Dieu du Soleil. Dans cette culture, il est représenté par un faucon couronné d’un disque solaire, et considéré comme le père des Dieux, le créateur du tout. Pour les Aborigènes d’Australie le représentent par un cercle jaune placé au centre du drapeau.

Créateur de la vie, protecteur,… le Soleil a pour rôle de dissiper l’obscurité.

Les différents noms du Soleil

Dans le yoga, cette source primaire de vie est vénérée autant comme le cœur physique (la boule jaune visible dans le ciel), que le cœur spirituel. Traditionnellement, le Soleil porte plusieurs noms :

• Mitraya – l’Ami Universel
• Ravaye – Celui qui brille
• Bhanave – Celui qui éclaire
• Khagaye – Celui qui se déplace dans le ciel
• Pushne – Celui qui donne la force
• Hiranyagarbhaya – Le germe cosmique radieux
• Marichaye – le Prince de l’Aurore
• Adityaya – Le fils de l’Infini
• Savitre – Source de la vie
• Arkaya – la Flamme Suprême
• Bashkaraya – Celui qui Illumine l’Univers

Et, selon les écoles de yoga, ces noms sont chantés en même temps que les postures sont exécutées. Ce qui permet au pratiquant de se rappeler de ses qualités intérieures, en plus de renforcer l’état méditatif.

2- Les bénéfices de la Salutation au Soleil

Saviez-vous que 20 minutes de Surya Namaskar ont les même bénéfices que 1hr de yoga ? La salutation au soleil est un enchaînement fluide de postures reliées par le souffle (pranayama) et accompagnées des nœuds énergétiques (bandhas). Ainsi, il cumule les bénéfices de chacune des douze asanas principales.

Les bénéfices au niveau physique :

– Améliore le tonus musculaire
– Améliore l’élasticité de la cage thoracique
– Stimule les organes vitaux
– Tonifie le système digestif

Les bénéfices au niveau du mental :

• Apporte la clarté
• Développe la concentration
• Renforce l’intuition
• Relaxe le mental
• Réduction de l’inquiétude
• Augmentation du sentiment de joie
• Réduit les insomnies

A voir cette liste, vous devez vous demander, mais comment cela fonctionne-t-il ? Comment une séquence aussi simple peut apporter autant de bénéfices ?

3- Comment fonctionne la Salutation au Soleil ?

Alors, voici le secret : tout réside dans le diaphragme. Et oui, ce muscle en forme de parachute est très, très important dans le corps. Son fonctionnement influence la qualité de la respiration (donc de l’oxygénation des cellules et le stress), et la vitalité des organes internes.

Vous l’avez lu, la Salutation au Soleil allie postures ET respiration. Le muscle principal de la respiration est le diaphragme, qui ‘‘divise’’ le corps en deux. Au dessus du diaphragme se trouvent les organes vitaux tels que le cœur et les poumons. En dessous, sont logés les organes essentiels à la digestion comme le foie, l’estomac.

1- Conserver la flexibilité du diaphragme

Avec le stress, le diaphragme devient rigide. Observez votre respiration quand vous vous sentez stressée. Le diaphragme a tendance à se contracter et garder cet état de tension. À cause de cela, il ne peut plus assurer son rôle de masseur d’organes de digestion, ni d’amplificateur de la cage thoracique, gardant ainsi les poumons confinés derrière les côtes resserrées.

La salutation au soleil grâce à ses flexions, extensions et respirations redonne du mouvement à ce muscle central. À l’ouverture, le muscle est étiré, ce qui ouvre l’espace des poumons et permet à l’air d’entrer jusque dans les lobes inférieurs. À l’inverse, lors de la contraction, les poumons sont comprimés permettant de vider complètement les poumons, enlevant ainsi tout résidu.

2- Améliorer la circulation

En conséquence, les organes et muscles autour s’assouplissent pour laisser le flux naturel du sang passer. Les cellules sont ainsi bien oxygénées, purifiées, et leur processus de détoxification fonctionne à l’optimal. Et c’est comme cela que vous restez en bonne santé et ressentez de la vitalité.

3- Favoriser la liberté respiratoire

Vous l’aurez donc compris, les bénéfices principaux de Surya Namaskar sont liés à la liberté respiratoire. C’est LA pratique de base pour garder la vitalité, et la santé. Tour à tour, les muscles sont contractés et étirés pour permettre l’élimination des toxines, flexions avant-arrière pour circulation de la lymphe et activation du système digestif.

Maintenant que vous en savez plus sur les Salutations au Soleil, vous vous demandez peut-être en quoi consiste cette séquence et comment la pratiquer. Dans ce cas, je vous invite à lire ce qui suit.

 4- Quelles sont les postures traditionnelles de Surya Namaskar ?

Vous l’aurez donc bien compris, une des manières d’honorer le soleil et Soi, est par une séquence dynamique de mouvements. Avant d’y ajouter le mantra avec les 12 noms, je vous invite à pratiquer les postures. Une fois que vous les maîtriserez, alors vous pourrez ajouter une touche supplémentaire.

Le mot Namaskar signifie « s’incliner devant, révérer ». Les mains placées en prière devant le cœur n’est pas dû au hasard, car seul le cœur connaît la vérité. C’est pourquoi avant chaque cycle, les mains sont jointes au cœur.

Les 12 postures de la séquence:

1- La posture de la Montagne (Tadasana) – Expiration
Les pieds serrés, gros orteils se touchent, les talons écartés.
Les mains paumes jointes sur le sternum.

2- la Demi-Lune Arrière (Urdhva Hastasana) – Inspiration
Lever les bras au ciel, serrer les fessiers, ouvrir la poitrine, légère flexion arrière.

3- la posture de la Cigogne (Uttanasana) – Expiration
Flexion du buste en gardant le dos droit.
Les mains au sol (plier les genoux si nécessaire).

4- la posture de l’Indien (Anjaneyasana) – Inspiration
Jambe gauche en arrière. Genou au sol. Ouverture de la poitrine. Tête levée.

5- la planche – Retenir le souffle
Les deux pieds à l’arrière. Le poids du corps est sur les mains et les oeteils.
Aligner les poignet avec les épaules.

6- 8 points au sol (Ashtangasana) – Expiration
Poser les genoux au sol, puis la poitrine et le front.
Note : retsez sur les orteils et gardez une légère courbure du bas du dos.

7- le Cobra (Bhujangasana) – Inspiration
Faire glisser le corps vers l’avant et faire remonter le buste vers le haut.
Le poids est sur les main. Garder le bassin au sol.

8- le Chien tête en bas (Adho Mukhasvanasana) -Expiration
Pousser dans les mains pour faire monter le bassin. Aligner les mains, le dos et la base de la colonne vertébrale. Pousser les talons vers le sol. Garder les genoux pliés si besoin.

9- la posture de l’Indien (Anjaneyasana) – Inspiration
Le pied droit vient entre les mains. Genou gauche au sol, poitrine ouverte.

10- la posture de la Cigogne (Uttanasana) – Expiration
Le pied droit vient rejoindre le pied gauche. Flexion avant. Relâcher les jambes, le bas du dos.

11- la Demi-Lune Arrière (Urdhva Hastasana) – Inspiration
Pousser les pieds au sol, tirer les mains vers le ciel. Contracter les fessiers, ouvrir la poitrine. Légère flexion arrière.

12- La posture de la Montagne (Tadasana) – Expiration
Revenir à la position de départ.

Cette séquence représente un demi cycle. Pour compléter le second, le seul changement est à noter durant la position de l’Indien. C’est la jambe droite qui viendra en arrière.

Plus de conseils pour pratiquer

1- Quand pratiquer ?

Traditionnellement et énergétiquement, cette séquence se pratique le matin, au lever du soleil, en faisant face à l’Est. Cette séquence est destinée à réveiller le corps, le mettre en mouvement tout en cultivant un esprit calme et un mental apaisé. C’est parfait pour une routine matinale, surtout si vous n’avez pas beaucoup de temps.

2- Combien de répétitions ?

Dans les textes, il est préconisé d’en faire 108. Je vous recommande de commencer par 5 cycles complets par jour pour vous familiariser et développer votre souffle et votre force. Quand vous vous sentirez à l’aise avec les postures, le déroulement et le souffle, alors vous pourrez augmenter progressivement.

3- A quel rythme ?

Vous pouvez choisir la vitesse en fonction de ce que vous souhaitez.
1- Rapide : pour une pratique dynamique et énergisante qui aide aussi à la perte de poids.
2- Moyen : pour tonifier l’ensemble des muscles.
3- Lent : pour une pratique plus méditative et consciente des subtilités énergétiques, et favoriser un assouplissement.

4- Comment pratiquer la Salutation au Soleil ?

Voici une vidéo pour vous guider.