Entre les responsabilités et le temps personnel, ce n’est pas toujours facile de trouver l’équilibre. Et le corps nous le rend bien, il sonne l’alarme et nous ressentons tous les effets du stress : respiration réduite, les pensées qui s’accumulent à n’en plus voir clair, la digestion et le sommeil affectés,… Dans l’article précédent, je vous ai présenté les bénéfices des inversions, notamment celui de réduire le stress et l’anxiété.

 

Dans cet article, nous allons plus loin, je vais vous initier aux postures inversées de base. Je les ai choisies car elles peuvent se pratiquer en toute sécurité, et sont adaptable à tous niveaux. Le principal, c’est d’y trouver du plaisir, du calme et d’être en pleine présence lorsque vous les pratiquerez.

 

Je trouve que ces postures sont idéales quand les pensées tournent très vite dans la tête. Ça permet de faire « pause », de se recentrer et d’avancer avec calme et clarté.

Alors, prête ?

 

Avant toute chose, je préfère vous présente les contre-indications générales pour les postures inversées de yoga. Il est déconseillé de pratiquer :

  • pendant les menstruations
  • en cas de problèmes pression artérielle
  • inflammation ou affection des yeux (glaucome, décollement de la rétine)
  • en cas de digestion non terminée (attendez trois heures après un repas)

Pour chacune des poses, vous verrez d’autres contre-indications spécifiques pour pratiquer en toute sécurité.

C’est à vous !

 

1/ La cigogne (Uttanasana)

Vous avez déjà du voir cette posture lors des Salutations au Soleil.
Elle ressemble à la posture de la pince, mais debout !

Bénéfices

Cette flexion avant est très efficace pour:

  • Assouplir les ischio-jambiers (les muscles à l’arrière des cuisses).
  • Améliorer la digestion et réduire la constipation
  • Stimuler le foie et les reins
  • Renforcer les muscles abdominaux
  • Renforcer les cuisses
  • Réduire le stress, la fatigue et l’anxiété
  • Soulager des maux de tête

Contre-indications spécifiques

Ne pas pratiquer si vous avez des blessures au dos. Préférez faire la variante assise (Paschimottanasana) pour contrôler l’angle de flexion et la pression sur les muscles du bas du dos.

Comment pratiquer

 

1/ Posture départ : la montagne

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  • Tenez-vous debout en position de la montagne, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Placez vos pieds parallèles, les mains sur les hanches, le visage bien de face, le menton légèrement rentré pour allonger la colonne.
  • Prenez le temps de trouve votre alignement et votre équilibre.
  • Décontractez les épaules, les muscles de la mâchoire, les genoux souples (à l’inverse de bloqués)

2/ Entrer dans Uttanasana – la Cigogne

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  • Prenez une grande inspiration et levez les bras.
  • À l’expiration, fléchissez le corps au niveau des hanches vers l’avant en gardant le dos bien droit. (indice : gardez les bras et les oreilles alignées)
  • Placez les doigts sur les cuisses, les tibias, sur le sol ou derrière les chevilles (selon votre degré de souplesse à cet instant).

 

Note
– Si vous sentez que votre dos s’arrondit, fléchissez les genoux pour réduire l’étirement sur le bas du dos et risquer de vous blesser.
– N’essayez pas de poser à tout prix vos mains au sol. Le yoga c’est accepter où nous en sommes à chaque instant et agir en conséquences.

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3/ Respirez dans la posture

  • Ralentissez le rythme de respiration.
  • À chaque expiration, rapprochez votre ventre de vos cuisses.
  • Continuez de relâcher le mâchoire, les épaules, les muscles dorsaux, les jambes.
  • Portez votre attention sur le plexus solaire (la région de l’estomac).
  • Restez ainsi 5 respirations.

4/ Sortir de la posture

Sortir de la posture est tout aussi important que d’y entrer ? Conservez-bien votre attention pendant tout le mouvement.

  • Expirez complètement.
  • Inspirez : allongez les bras (alignés avec les oreilles) et relevez le torse en gardant le dos bien droit.
  • Expirer : abaissez les bras le long du corps.

Note :
Fléchissez les genoux pour garder le dos bien droit et ne pas « tirer » au contraire, servez-vous de vos pieds au sol pour vous pousser vers le haut.

2/ Le chien tête en bas ( Adho Muka Svanasana)

Cette posture est idéale si les postures sur la tête ne sont pas accessibles ou recommandées. Elle est aussi incluse dans la série de Salutation au Soleil.

Je vous conseille aussi de pratiquer cette posture après une longue journée de travail. Elle apporte un certain réconfort, permet de calmer le mental et de voir les choses sous un autre angle.

Bénéfices de la posture du chien tête en bas

  • Ouvre les épaules et la poitrine, développe les poumons
  • Détend la nuque
  • Corrige le dos rond
  • Améliore la digestion
  • Augmente la circulation sanguine
  • Tonifier le corps entier
  • Détendre la colonne vertébrale
  • Ouvre les hanches et la bassin
  • Assouplit les chevilles, jambes, hanches
  • Apaise le mental et les émotions

Contre indications spécifiques

  • Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
  • Maux de tête
  • Grossesse avancée
  • Blessure à l’épaule ou au coude

Comment pratiquer 

1/ Posture départ : la table

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Mettez-vous à quatre pattes ; les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Prenez quelques respirations pour vous recentrer et vous détendre.

 

2/ Entrer dans la posture du chien tête en bas

Celle-ci se fait en deux temps :

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a) la posture de l’enfant étiré
  • Mettez vos mains bien à plat, les doigts écartés
  • Poussez dans vos mains
  • Faites toucher vos fesses sur vos talons
  • Cette phase vous prépare à allonger votre buste et votre dos
b) le chien tête en bas
  • Continuez de pousser vos mains dans le sol
  • Inspirez et repliez les orteils
  • Expirez et poussez dans les mains et les orteils pour faire monter les fesses
  • Gardez les genoux pliés, et veillez à garder le dos droit (indice : vos oreilles et vos bras sont alignés)
  • Poussez les talons au sol (sans forcer) tout en conservez cet alignement mains/coccyx

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Note :
Si les ischio-jambiers sont raides, gardez les genoux pliés.
Le plus important dans cette posture est de garder l’alignement et l’allongement du buste.

3/ Respirez dans la posture

  • Prenez de grandes respirations
  • Pressez le sol avec vos indexes et majeurs
  • Répartissez le poids de façon égale entre les mains et les pieds
  • Détendez l’abdomen, assouplissez la poitrine et allongez la nuque naturellement
  • Restez ainsi pendant 5 respirations

4/ Sortir de la posture

Expirez et pliez les genoux pour les ramener au sol dans la position de la table.
Puis si vous souhaitez vous reposer, vous pouvez placer vos fesses sur vos talons pour la position de repos : l’enfant étiré

 

3/ La posture des pieds écartés – Prasarita Padottanasana

Bénéfices

  • Renforce les jambes et les chevilles
  • Assouplit les ischion-jambiers et les psoas
  • Relaxe le dos
  • Détend la nuque
  • Permet de ré-énergiser et revitaliser

Contre indications spécifiques

Évitez si vous souffrez d’une sciatique et de problèmes du bas du dos

 

Comment pratiquer

1/ Posture départ

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Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils sont vers l’intérieur, les jambes tendues et les rotules remontées, les mains sur les hanches.

 

 

 

2/ Entrer dans la posture des pieds écartés

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  • Inspirez et ouvrez la poitrine
  • Expirez et fléchissez depuis la hanche en gardant le dos droit
  • Posez les mains au sol sous les épaules et alignées avec les talons
  • Le haut de la tête pointe vers le sol

Note :
Ne forcez pas pour faire toucher votre tête au sol, l’important est l’ouverture des jambes, et l’allongement de la colonne. « Pratiquez et tout viendra » comme nous rappelle ces mots de Pattabhi Jois.

Appréciez chaque pas sur le chemin.

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3/ Respirez dans la posture

  • Expirez et portez le poids du corps sur l’avant des pieds.
  • Poussez sur le côté externe de vos pieds.
  • Relâchez les épaules et la nuque
  • Laissez votre corps s’ouvrir dans cette posture

4/ Sortir de la posture

  • Inspirez et poussez dans vos mains, votre dos vient à 90°
  • Expirez amenez les mains aux hanches
  • Inspirez poussez sur les pieds et remontez le buste en conservant l’allongement de la colonne

Il existe des variantes qui feront l’objet d’un prochain article.

4/ La chandelle (Sarvangasana)

Dans cette posture, tout le corps est inversé. Sarvangasana signifie « le corps entier » et est considérée comme étant la reine des postures. Cet équilibre sur les épaules est très bénéfique, surtout si vous avez passé la plus grande partie de votre journée debout, car elle permet d’inverser le flux.

Bénéfices

  • Irrigue le cerveau et stimules les facultés mentales
  • Améliore la mémoire, et réduit les maux de tête
  • Harmonise l’activité de le glande thyroïde
  • Permet de garder la jeunesse du visage
  • Tonifie les reins et le foie
  • Prévient de l’apparition des varices
  • Calme le système nerveux
  • Apaise les douleurs prémenstruelles

Contre indications spécifiques

Dans cette posture, les épaules et le cou reçoivent le poids du corps entier, donc en cas de blessure ou douleur cette posture est à proscrire.

 

Comment pratiquer

1/ Posture départ

  • Allongez-vous sur le dos, vérifiez l’alignement de votre colonne.
  • Pressez le bas du dos dans le sol (le nombril vers la colonne vertébrale).
  • Amenez le menton vers le sternum (pour allonger la nuque).
Période d’échauffement spécifique:

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  • Inspirez : Pliez les genoux, pieds à plat sur le sol et amenez vos bras au dessus des épaules.
  • Expirez et levez les jambes à la verticale, et les bras à l’avant, paumes au sol.
  • Inspirez, revenez à la position de départ.

Pour préparer votre corps à cet exercice spécifique, répétez ce cycle 5 fois de façon lente, et en respectant la coordination avec le souffle.

2/ Entrer dans la posture de la chandelle

Il existe plusieurs façons pour atteindre cette position. Je vous propose une manière séquencée pratique et sécurisée pour les débutants.

Depuis la position de départ : allongée les paumes à plat.

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  • Inspirez et levez les jambes à la verticale (veillez à bien plaquer le bas du dos au sol pour protéger vos lombaires). Servez-vous de l’appui des mains au sol.
  • Expirez et amenez les jambes au dessus de votre tête, les pieds pointant vers l’arrière
  • Inspirez : soulevez le tronc et soutenez votre dos avec vos mains au niveau des lombaires.
  • Expirez et rapprochez vos coudes pour qu’ils soient alignés avec la largeur des épaules.
  • Inspirez et montez vos fesses, puis vos jambes et enfin vos pieds à la verticale.

Tada ! Vous vous tenez sur les bras, les épaules et la nuque.

Notes :
Gardez les coudes près du corps pour protéger la nuque.

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3/ Respirez dans la posture

  • Privilégiez une respiration abdominale lente.
  • Détendez vos pieds afin de conserver l’ouverture des veines et des artères.
  • Gardez les coudes en place.
  • Restez 5 respirations (pour commencer).

Note : ne souhaitez pas être trop droit. Prenez le temps de vous habituer à ce nouvel équilibre, et laissez votre cors se renforcer petit à petit. Placez-vous en demi-chandelle si nécessaire.

4/ Sortir de la posture

  • Repliez les genoux vers le front.
  • Posez les paumes sur le sol.
  • Expirez et déroulez la colonne sur le sol en vous aidant de vos mains et de vos abdominaux pour
  • contrôler la descente. Les jambes suivent le mouvement du corps.

Note :
– Commencez par quelques respirations, le temps d’habituer votre corps à cette nouvelle posture. Augmentez petit à petit le temps de maintien de la posture.
– Cette posture nécessite impérativement une contre posture : Matsyasana (la pose du poisson). En effet, après la compression de la gorge, il est nécessaire de rouvrir pour relâcher la tension accumulée en ce point.

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Revenez ensuite en savasana (posture du cadavre) pour laisser votre corps intégrer les bienfaits pendant quelques respirations.

 

5/ Sirsasana

Si vous devez penser à un yogi, quelle image vous vient en tête ? Souvent c’est la posture assise du lotus , ou celle-ci la position sur la tête. Et car une reine ne peut pas vivre sans roi, sirsasana est quant à lui le Roi des postures.

 

Contre indications spécifiques

  • Si vous souffrez d’hypertension et que vous êtes sous traitement. En effet, cette pose a à l’encontre du traitement. Ce n’est pas pour vous faire peur, mais ne pratiquez pas, sauf si vous avez reçu l’accord de votre médecin.
  • Toutes les maladies liées à la circulation sanguine : thrombose veineuse, phlébite, insuffisance cardiaque, et autres maladies du cœur.
  • Problèmes oculaires (décollement de la rétine, glaucome)
  • Une fois n’est pas coutume, mais surtout pas pendant les règles afin d’éviter l’endométriose.
  • En cas de problèmes aux cervicales (inflammation, bursite,…)
  • Si vous souffrez de pathologies de la tête : sinusites, otites, acouphènes, migraines…

Oui, ça fait beaucoup, mais il est très important de prendre ses précautions, le yoga est là pour soutenir une meilleur santé, pas l’empirer.

C’est pour quoi je vous présente les bienfaits seulement maintenant !

 

Bénéfices

  • Stimule le système cardio-vasculaire
  • Renforce le système lymphatique
  • Soulage les varices et favorise le retour veineux (très bien pour les journées passées assise ou debout)
  • Améliore le sens de l’équilibre et la coordination
  • Apaise le mental
  • Améliore les capacités intellectuelles ; focus, mémoire, concentration
  • Aide à faire face à la peur

 

Comment pratiquer

Si vous n’avez jamais pratiqué cette posture, veillez à vous mettre proche d’un mur afin de vous retenir en cas de perte d’équilibre.

 

1/ Posture départ – la posture de l’enfant

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  • Prenez quelques respirations pour vous recentrer.
  • Ensuite, placez vos bras devant vous, les coudes alignés avec les épaules.
  • Touchez les coudes avec les mains opposées (la main gauche touche le coude droit et inversement).
  • Cela permet de vérifier quel vos coudes sont à la bonne distance.

 

Préparez vos fondations :

Les bras sont plus important que la position de la tête, car ils vont soutenir votre corps dans cet équilibre inversé. Sans bouger vos coudes, entrelacez vos mains devant vous.
Dans cette position, les petits doigts touchent tous les deux le sol.
À ce stade, vos deux coudes et les mains forment trois points solides.

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2/ Entrer dans la posture sur la tête

Phase 1- la tête
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  • Placez le haut de votre tête sur le sol. L’arrière de la tête étant soutenu par vos mains entrelacées.
  • Levez les fessiers vers le ciel.
  • Marchez pour rapprocher vos pieds en position de chien tête en bas.
  • Trouvez votre point d’équilibre et veillez à ce que les épaules soutiennent le maximum du poids.
  • Redressez votre dos à 90°.

C’est la première phase, vous êtes déjà en position sur la tête. Vous pouvez vous arrêter là ou continuer.

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Phase 2 – l’équilibre
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  • Pliez une jambe et ramenez-là près de votre poitrine.
  • Si vous trouvez l’équilibre, amenez la deuxième de la même manière.
  • Gardez le dos droit et les hanches alignées.

Bravo ! La phase 2 est accomplie. Vous souhaitez aller plus loin ?

 

Phase 3 – l’allongement

Maintenant que vous avez une bonne stabilité sur vos fondations, que vous sentez votre tête parfaitement en place, que votre ceinture abdominale tien votre dos et permet à vos hanches d’être alignées.

  • Pointez vos genoux vers le haut (les pieds restent en arrière).
  • Tendez les jambes pour amener vos pieds
  • Poussez vos pieds vers le haut en suivant la ligne imaginaire formée par l’alignement de votre dos.

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3/ Respirez dans la posture

Là où que vous soyez, respirez profondément pendant au moins 5 respirations.
– Recherchez le point zéro. Le point d’équilibre qui amène le sens de relaxtion et du non -effort. C’est le point de facilité dans lequel vous pouvez contempler et méditer dans cette posture.
– Portez votre attention sur la relaxation des muscles depuis les orteils.

 

4/ Sortir de la posture

Revenir en toute sécurité est aussi important dans cette posture. Restez concentré sur chacun de vos mouvement pour contrôler la descente.

  • Gardez la ceinture abdominale engagée.
  • Amenez vos genoux proche de votre poitrine.
  • Posez doucement vos pieds au sol.
  • Prenez la posture de l’enfant pendant 10 respirations pour permettre le retour normal à la circulation sanguine.

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Voilà, pour l’introduction aux inversions. Pratiquez à votre rythme, tout vient avec la discipline et la patience. Certaines postures peuvent paraître infaisables, puis un jour, votre corps est prêt, et elle devient facile. Ne vous laissez pas intimider par la forme. Restez dans le moment présent, suivez les conseils un à un, demandez à un professeur près de chez vous pour vos premières fois, et surtout écoutez votre corps. Il dispose d’un intelligence qui vous guidera dans chacun de vos mouvements.

 

A vos tapis!

Je vous souhaite une très belle pratique, et si vous avez des questions, posez-les sous l’article, je serai ravie de vous apporter un complément d’information.

Soyez vous-même et rayonnez !