Vous souffrez du mal de dos ? Vous vous sentez raide comme in « I » ? Cet article explore de quelle manière le yoga peut aider à améliorer la santé de votre colonne vertébrale. Vous verrez aussi comment le yoga peut être utilisé de manière préventive contre les problèmes courants et 3 poses pour soulager le mal de dos.

 

Colonne vertébrale, « le cœur du corps »

Je n’avais jamais ressenti une douleur aussi vive ma vie. Il était 4 heures du matin, et une douleur lancinante m’a pris dans tout le dos. Impossible de me lever, de me tourner, et chaque inspiration était une torture, chaque micro-mouvement, un calvaire. La santé nous semble acquise. Ce sont dans ces moments que l’on prend conscience que ce n’est pas le cas.

 

C’est pourtant commun d’avoir le mal de dos, et même les pratiquants de yoga se blessent parfois. Un mouvement incontrôlé hors du tapis, une inattention, une compensation d’un groupe musculaire plus faible et ce sont d’autres ligaments ou muscles qui trinquent.

 

Par exemple, si vous avez une sangle abdominale relâchée, votre corps compensera en déchargeant la pression dans le bas du dos, ce qui avec le temps se transforme en mal de dos au mieux, et en une lombalgie au pire.

 

La colonne vertébrale est la fondation dans toute posture, qu’elle soit en yoga ou dans la vie. Comprendre son fonctionnement et comment la protéger peut vous éviter bien des blessures.

 

Comment fonctionne la colonne vertébrale ?

Je ne vais pas rentrer dans le détail anatomique, mais seulement vous présenter ce dont vous avez besoin pour en prendre soin au quotidien. La colonne vertébrale se constitue de 4 régions : cervicale (le cou), thoracique (le haut du dos), lombaire ( le bas du dos) et saccro-coccyx. Ces quatre régions forment les quatre courbures caractéristique des bipèdes et se développent une à une au cours de la croissance ; du nourrisson à l’âge de 10 ans.

 

La colonne vertébrale doit être mobile pour orienter le tronc, la tête, les membres supérieurs et inférieurs. Elle doit donc être à la fois solide ET flexible. C’est pour intégrer ces deux qualités indispensables et contradictoires que les quatre courbures (donc régions) de la colonne sont nécessaires.

 

La colonne lombaire

Elle soutient le tronc, la tête, les membres supérieurs. Elle privilégie la stabilité et la solidité. (les mouvements de rotation sont limités, alors que les mouvements de flexion-extension sont favorisés.)

 

La colonne thoracique

Elle soutient la tête, les membres supérieurs, le thorax qui protège les organes vitaux (le cœur, les poumons,…). Elle doit permettre les mouvements respiratoires, et conserver la stabilité et la solidité. Les mouvements sont de faible amplitude mais sont possibles dans les trois directions.

 

La colonne cervicale

Elle soutient la tête, et l’oriente dans toutes les directions ; de haut en bas, de droite à gauche, sur les côtés. Pourquoi elle est si importante ? Car elle permet d’orienter le regard, de contribuer à l’équilibre,… C’est la région la plus fragile qui bénéficie de mécanismes de protection efficaces au niveau des os, articulations et muscles. Donc, à bichonner encore plus que les autres.

 

La « colonne » sacrée

Elle soutient le poids du haut du corps, et fait le pont entre fait le lien entre la partie lombaire et les hanches. Elle a la particularité de ne pas avoir de moelle osseuse, mais des nerfs sortent de cette partie et contrôlent les membres inférieurs et certains organes.

 

Les causes d’une colonne vertébrale fragilisée

Si les règles ne sont pas respectées, la colonne se fragilise et c’est là que les problèmes commencent. Cervicales, lombalgies (tour de reins)… C’est en modifiant les courbures naturelles de façon répétée ou prolongée (par exemple en restant assis au bureau, les yeux rivés sur l’ordinateur le cou en avant, les épaules voûtées), que les lésions, usures du cartilage, distensions des ligaments, déséquilibres musculaires se développent.

 

Les conséquences seront aggravées si la colonne vertébrale subit des contraintes importantes dues au port de lourdes charges, des mouvements brutaux, des mouvements trop amples pour le corps, des rotations trop avancées,…

 

Les 3 postures pour réduire le mal de dos

 

1/ La position du chameau – Ustrasana

Elle permet, par compression du bas du dos et de la nuque, de retrouver les courbures naturelles de la nuque et des lombaires. De cette façon, elle s’oppose aux effets de l’assise prolongée au bureau

Essayez :
Commencez sur vos genoux, votre dos droit. Posez vos mains sur le bas du dos. Poussez les genoux au sol, le bassin en avant, les épaules en arrière. À cette étape, le menton reste proche du sternum (menton rentré) pour protéger la nuque. Pour aller plus loin, relâchez la tête en arrière, posez les mains sur les talons. Restez 5 à 1 respirations.

NOTE : Durant toute la durée de la posture, veillez à bien pousser vos genoux au sol et le bassin vers l’avant afin de protéger vos lombaires et ne pas risquer une sur-compression.

 

2/ Le chien tête en bas – Ardho Muka svanasana

C’est une position classique du yoga qui étire les ischio-jambiers (muscles et tendons à l’arrière de la jambe). En pressant les mains et pieds au sol, et en tirant les hanches vers le ciel, cette posture permet aussi de décompresser l’ensemble de la colonne vertébrale, réduisant ainsi les pressions sur les nerfs qui se trouvent entre les disques.

Essayez :
Commencez sur vos genoux et vos mains (légèrement en avant de vos épaules). Poussez dans vos mains pour faire monter vos hanches vers le ciel. Une fois le dos droit, et les mains et hanches alignées, poussez vos talons vers le sol. Gardez la position entre 5 et 10 respirations. Répétez 3 à 5 fois.

 

3/ La position de l’enfant – Balasana

Pour retrouver la courbure naturelle de la région thoracique, allonger l’ensemble du dos et réduire le stress. Cette posture est très utile après une journée stressante éprouvante, ou fatigante comme elle agit comme un anti-stress.

Essayez :
Commencer à quatre pattes, les mains sous les épaules, et les genoux alignés avec les hanches. Ensuite, asseyez-vous sur vos talons (mettez un coussin entre les talons et les fessiers si nécessaire). Les mains sont à plat à l’avant, le front au sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. 

 

Bien sûr, il existe d’autres mouvements et postures pour la santé de votre colonne vertébrale et réduire ou prévenir le mal de dos. Que faites-vous?Commentez !

Cet article vous a été utile ? Une amie aurai besoin de ces informations? Partagez !