Vous savez sûrement que les premiers moments après le réveil colorent le reste de votre journée. Et pourtant quand le son de l’alarme vous arrache de la tiédeur de votre lit douillet, il vous arrive d’être grincheux, grognon, mal luné,… Puis, un bon café vous enlève du brouillard matinal et vous redonne un semblant de vie. Mais, vous n’avez toujours pas l’énergie et manquez de vitalité.

Alors que faire pour vous lever du bon pied et profiter pleinement de votre journée ?

Si vous regardez la vie des yogis vous trouverez des choses intéressantes, inhabituelles ou complètement étranges. Ici, je vous partage mes 3 habitudes tirées de longs séjours en ashram (lieu de vie où on apprend le yoga) en Inde et qui m’apportent à la fois le calme intérieur et l’énergie et l’attitude mentale nécessaires pour passer une belle journée.

 

« Quand on aime, on partage »

Quelque chose de nouveau aujourd’hui, cet article participe à l’événement « 3 habitudes incontournables pour rester zen au quotidien » du blog Habitudes Zen de Olivier Roland. Vous y trouverez des informations intéressantes sur le bonheur, le zen et le développement personnel. D’ailleurs, je vous ai sélectionné un article complémentaire à celui-ci qui vous présente les 10 avantages de se lever tôt, et surtout des conseils pratiques pour y parvenir.

 

Prêt à passer une journée positive et pleine de vitalité ?
Je vous invite dans le mode de vie des yogis…

 

Habitude 1 : Méditer pour voir les choses en Vrai

johanna-yogitouch-3-rituels-matin-zen-heureux-yoga-meditation-gratitude1La cause principale de notre souffrance, de nos colères, et de nos émotions désagréables vient non pas de la situation, mais de notre perception. Nous croyons nos pensées même si elles sont fausses. À cause de cela, nous avons tendance à prendre les choses personnellement, nous sentir agressé et à partir « au quart de tour ». C’est pourquoi les yogis se lèvent tôt le matin. Ils profitent des heures calmes alors que les oiseaux dorment encore pour recentrer leur esprit sur ce qui Est, sans étiquettes ni préjugés.

 

Quels sont les bénéfices de la méditation ?

Avec la popularité grimpante de la méditation les chercheurs se sont penchés sur la question. Voici les bénéfices qu’ils ont pu mesurer :

  • Réduction du stress et contrôle l’anxiété. Diminuer son taux de cortisol (hormone de stress) aide le corps à rester en bonne santé, car cela réduit les inflammations, la pression sanguine. Tout cela contribue à combattre la fatigue et le brouillard mental.
  • Meilleure santé émotionnelle. La méditation modifie l’activité de la zone du cerveau liée à l’optimisme et à la pensée positive. En développant cette habitude, il est possible de reprendre confiance en soi et en la vie et donc de réduire les tendances dépressives.
  • Augmente la connaissance de Soi. Grâce à la méditation il est possible de prendre du recul sur nos mécanismes internes et les habitudes comportementales qui nous empoisonnent la vie.
  • Améliore la concentration. Qui ne rêverai pas d’être plus productif, plus créatif ou plus efficace ? De Steve Jobs à Oprah Winfrey, les grands CEO ont adopté la méditation comme pratique incontournable de leurs routines matinales. Serait-ce le secret de leur réussite ?

 

Les avantages de la méditation sont bien plus nombreux encore. Pour ma part, pratiquer la méditation au réveil m’a permis de calmer l’activité trépidante de mon mental. Avec des pensées qui tournent moins vite dans ma tête, j’ai plus d’espace pour voir les situations clairement, réfléchir dans le calme, et me sentir apaisée.

 

Comment méditer ?

Avec tous ces types de méditation ; contre le stress, pour le bonheur, pour plus d’abondance, la méditation thérapeutique, le vipassana,… il y a de quoi s’y perdre. Je vous présente ma séquence :

 

1/La concentration sur le souffle

Se concentrer sur le souffle permet de développer la force de concentration et d’attention. Combien de fois dans la journée sommes-nous distrait ou appelé par les images clignotantes, les bonnes odeurs de café frais, les musiques entraînantes…

Cette forme de méditation a été l’objet de recherches par les scientifiques et c’est plus particulièrement John Kabbat Zinn. Il a popularisé cette pratique en lui enlevant son caractère bouddhiste et religieux. Vous pouvez l’utiliser pour une session complète, ou les 3 premières minutes.

 

2/ La méditation vipassana

Elle consiste à observer objectivement les sensations du corps sans réagir. Ainsi en regardant les émotions aller et venir, les douleurs se dissiper et les plaisirs passer, on se rend compte de l’impermanence de toute chose. Cette méditation amène à réaliser que les émotions viennent avec des sensations. Ce sont ces dernières que nous voulons fuir car elles sont désagréables et inconfortables.

Moi qui étais de nature très colérique, j’ai vu mes habitudes réactionnelles changer. Face à une frustration intense, j’avais deux réactions : soit je la réprimais, soit je la laissais exploser. Vipassana m’a montré une troisième voie ; celle de l’observation objective.

 

Comment pratiquer ?

  1. Fermez les yeux.
  2. Scannez votre corps de la tête aux pieds une première fois entièrement.
  3. Arrêtez et observez un endroit de tension ou de douleur.
  4. Reste ainsi pendant au moins 10 minutes.

Et c’est tout ! C’est simple à dire, mais pas si facile à faire. Quand vous vous sentez perdu dans vos pensées, ramenez votre attention sur les sensations du corps. Répétez autant de fois que nécessaire.

Pratiquer cette méditation aide à se recentrer en soi, et ne plus être réactif aux stimuli extérieurs. Car on s’aperçoit que ce n’est pas la personne en face la cause de notre problème, mais la volonté de fuir les sensations désagréables que l’on ressent dans le corps. Je trouve que c’est une façon efficace pour reprendre le contrôle de soi et la responsabilité de nos réactions.

 

Habitude 2 : la pratique du yoga

johanna-yogitouch-3-rituels-matin-zen-heureux-yoga-meditation-gratitude3Une fois le mental apaisé, l’esprit calmé, j’aime mettre mon corps en énergie. Pour cela, je pratique le yoga. C’est une forme d’exercice qui combine mouvement, méditation et respiration, et qui apporte la relaxation et vitalité. En plus, les postures aident à réduire le stress, régulent la circulation sanguine et de la lymphe (qui joue un rôle clé dans le système immunitaire).

 

1/ Exercices de respiration

Toute pratique de yoga commence par la respiration. Elle permet de se détendre et de s’ancrer dans le moment présent. En plus d’oxygéner chacune des cellules, elle permet aussi de clarifier les pensées. Cette simple action d’expirer puis d’inspirer apporte tant !

Le souffle est l’outil le plus puissant pour nous auto-réguler. Mais attention, la respiration superficielle n’apporte pas les bénéfices. Au contraire, elle créée et renforce le stress. Seulement la respiration profonde qui engage le diaphragme apporte les bienfaits. En effet, ce mouvement active le nerf vague qui joue un rôle clé dans les fonctions vitales, régule la fatigue et désactive les réponses de stress de notre corps.

 

Comment faire ?

  1. Asseyez-vous confortablement la colonne vertébrale alignée.
  2. Relâchez le front, la mâchoire, la nuque, les épaules,…
  3. Expirez complètement en contractant légèrement la sangle abdominale.
  4. Laissez l’inspiration venir à vous et l’air frais remplir entièrement vos poumons.
  5. Comptez 4 temps pour l’expiration et 4 temps pour l’inspiration.
  6. Continuez ainsi pendant 5 à 10 cycles.

 

2/ Salutation au Soleil

C’est ma séquence préférée dans la pratique de yoga. Cette série de 12 postures agencées dans un ordre précis est simple, travaille tout le corps de façon équilibrée, et accélère le rythme cardiaque. Quand je ne suis pas très réveillée le matin, la salutation au soleil énergise mon corps avec douceur.

Les actions de flexion-extension agissent comme un massage pour les organes internes tels le foie, les reins, l’estomac, les intestins, ce qui a pour conséquence d’améliorer a digestion et de réguler la glycémie. Aussi, elle agit à un niveau musculaire et étire les mollets, les jambes, les bras, le cou et contrebalance les tensions aux poignets après des heures passées à taper sur le clavier.

Le yoga m’apporte une meilleure qualité de vie. Je me suis guéri de la sciatique, je tombe rarement malade, je dors mieux, et mon corps est plus souple et tonique. Ces bénéfices, bien d’autres pratiquants les ressentent, et de nombreux articles des bienfaits du yoga ont été publiés par la US National Library of Medicine (la Bibliothèque Nationale de Médecine des Etats-Unis).

Pour plus d’informations, je vous invite à lire cet article détaillé sur ce blog sur la Salutation au Soleil.

 

Habitude 3 :Gratitude

johanna-yogitouch-3-rituels-matin-zen-heureux-yoga-meditation-gratitude2Avoir de la gratitude et remercier pour ce qui est, est l’une des pratiques les plus puissantes que je connaisse pour garder mon esprit ouvert sur les cadeaux de la vie et les opportunités qui se présentent à moi. Pratiquer la gratitude, a été un tournant dans mon bien être quotidien qui me permet d’être vraiment plus zen. Par exemple, quand je ne termine pas mes objectifs dans le temps prévu, au lieu de m’auto-flageller, je poursuis mes progrès avec patience et persévérance.

 

Pourquoi être reconnaissant ?

Pratiquer ainsi est comme envoyer une prière. En changeant ainsi votre niveau d’énergie, de joie, de confiance en vous et en la vie, votre expérience des situations autrefois banales, deviendront un moment plein de magie. Par exemple, quand je marchais pour aller au bureau, je ne faisais pas attention à ce qu’il se passait autour de moi. Maintenant, chaque déplacement devient une exploration, j’aime m’arrêter un instant pour admirer les couleurs du ciel, sentir la rose qui sort d’un jardin, humer l’herbe fraîchement coupée, écouter les goélands chanter…

Et je remercie chaque jour de me lever, de pouvoir respirer et de bénéficier de tous mes sens pour contempler ce magnifique théâtre de la Nature.

 

Que faire dans les moments difficiles ?

Alors oui, parfois les challenges se présentent, et ce n’est pas toujours facile de comprendre le cadeau dans de tels moments. Alors c’est une invitation à remercier d’avoir la force de continuer, de posséder la créativité qui ouvre l’esprit vers de nouvelles solutions. C’est dans les épreuves que nous pouvons nous révéler à nous-même. C’est l’adversité qui nous pousse à rechercher en nous les ressources et nous invite à explorer une part de nous restée silencieuse.

À méditer…

Comment vous sentez-vous après vous êtes dépassé ?
Quel est votre niveau d’estime de vous après avoir franchi un obstacle ?

 

Comment pratiquer la gratitude?

  1. Prenez 5 minutes par jour pour penser tout ce que vous pouvez avoir de la reconnaissance.
  2. Notez au moins 3 choses dans votre journal. (matériel, immatériel, situations, rencontres, habiletés…)
  3. Puis prenez le temps de ressentir dans chacune des cellules de votre corps ce sentiment de gratitude.

Gratitude du jour :

  • Merci de me donner l’inspiration d’écrire.
  • Merci de m’offrir une vision de la vie qui me garde en joie même dans les épreuves.
  • Merci pour les opportunités qui viennent de se présenter à moi.

 

Et vous, de quoi êtes vous reconnaissant aujourd’hui ?

 

En résumé : Les 3 habitudes de yogi pour être zen et heureux dès le matin.

  1. Méditer pour se calmer le mental et voir les choses en Vrai.
  2. Pratiquer le yoga pour vitaliser le corps et enlever les tensions.
  3. Gratitude pour avoir une attitude mentale positive et tournée vers les solutions.

 

Alors maintenant, faisons les calculs. Combien de temps est nécessaire pour démarrer sa journée dans la sérénité, la vitalité et la confiance?

Méditation : entre 5 et 10 minutes
Yoga : de 10 à 20 minutes
Gratitude : 1 à 5 minutes

Avez-vous entre 16 et 35 minutes pour vous ? Si non, quelles sont les conséquences sur le reste de votre journée ? Comment pouvez-vous libérer du temps pour prendre soin de vous ?

C’est à vous de jouer !

Quels sont vos rituels ?
Qu’allez-vous ajouter à votre routine matinale ?