Quand vous perdez patience, que vous vous sentez triste, que la « moutarde vous monte au nez », il s’enchaîne dans le corps tout un processus physiologique. Celui-ci a pour but de vous montrer ce qu’il se passe en vous, mais aussi de réguler le corps pour qu’il se retrouve toujours en état d’homéostasie, son état d’équilibre. Vous voyez, vos émotions vous veulent du bien 🙂
Mais il arrive parfois de ne pas pouvoir « se retenir », de laisser les émotions s’exprimer et de s’en vouloir par la suite. Ce n’était pas vous. Vous étiez sous « le coup des émotions ». Souvent les situations s’enveniment et à ce moment là, on aimerai bien avoir réagit autrement. S’entraîner à reconnaitre les émotions permet de se libérer de leur envoûtement et de choisir quelle attitude vous voulez adopter face à une situation.
Les 6 étapes suivantes vous aide à reconnaître les signes de la présence d’une émotion, de vous en détacher avec bienveillance, pour ainsi choisir votre action, parole ou attitude.
Etape 1- Prendre du recul
Quand l’émotion surgit (et je sais que cela va demander des efforts au début), développez l’habitude de vous reculer de la situation (physiquement s’il le faut). Cela vous donnera du temps pour voir ce qu’il se passe à l’intérieur de vous avec une autre perspective. C’est un peu comme appuyer sur la touche « pause » d’un film pour pouvoir observer l’image dans son détail.
Demandez-vous:
- Y a -t-il vraiment urgence à donner une réponse maintenant?
- Quelles conséquences est-ce que je veux de cette interaction?
- Si j’agis comme j’en ai l’habitude dans ces situations, est-ce que je me respecte? Est-ce que je respecte l’autre?
- Quelle partie de moi à envie de s’exprimer à cet instant: ma colère, ma peur, ma tristesse, ma jalousie?
Etape 2- Localiser l’émotion dans le corps
Maintenant que vous êtes en position de recul, dans un lieu en sécurité, observez les sensations corporelles. Chaque émotion à sa signature; elles ont toutes une façon de s’exprimer. La sensation se fait-elle sentir dans la poitrine, dans les membres, les viscères, la tête?
La localisation permet de faire le lien entre le cerveau (rationnel) et le reste du corps (où s’exprime les émotions).
Etape 3- Se focaliser sur la perception
À chaque situation, l’amygdale (celle du cerveau) réponds en envoyant une tension et une décharge spécifique. Cela se traduit par des sensations observables depuis l’intérieur du corps. Selon l’émotion, vous constaterez un tiraillement, un pincement, une pression, de la chaleur, des picotements,… restez observatrice des sensations, n’intervenez pas, n’essayez pas de leur donner du sens ni de les supprimer. Restez avec la sensation même si elle paraît inconfortable.
[?] Comment l’émotion me parle? Quel est son langage?
Etape 4- Observer le pensées
Quelles pensées vous traversent l’esprit quand ces sensations physiques apparaissent? Restez observatrice du mouvement des pensées. Écrivez-les sur papier pour en réduire la charge émotionnelle et mieux vous en détacher. « J’en ai marre, c’est assez!… » et le fameux « J’aurai dû… ».
Cette phase d’attention aux émotions, vous permet de savoir ce qui vraiment au fond vous ennuie, vous frustre, ou vous rend triste.
Dans les ateliers de gestion du stress, l’image de rester sur le quai de la gare est toujours très appréciée. Restez sur le quai à observer les trains de pensées passer.
[?] Si vous voulez aller à Paris, monteriez-vous dans le train vers Brest?
Etape 5- Respirer pour apaiser
Prenez maintenant conscience de votre respiration. Expirez à l’endroit où se situe l’émotion pour en évacuer la tension, puis inspirez pour y apporter l’apaisement. Continuez d’observer les sensations.
Allonger les expirations et voyez les symptômes disparaître. En activant volontairement la respiration profonde, vous changez votre physiologie. Les signaux envoyés seront donc différents, et l’interprétation par votre néocortex (zone du cerveau responsable du raisonnement) sera différente.
Etape 6- Faire le bilan
Cette phase permet d’ancrer les modifications en vous. De noter le contrôle sur vous mêmes, la maîtrise que vous avez gagné et donc l’autonomie, l’indépendance, la liberté sur les émotions.
Quels changements avez-vous observé? L’émotion s’est-elle transformée? Vous sentez-vous aussi triste, en colère ou frustrée?
En pratique:
- Conservez un journal dans lequel vous notez votre ressenti.
- Notez sur une échelle de 1 à 10, la force de l’émotion, avant et après le processus des 5 étapes.
- Notez la difficulté mais aussi les réussites!
En résumé:
- Etape 1- Prendre du recul
- Etape 2- Localiser l’émotion dans le corps
- Etape 3- Se focaliser sur la perception
- Etape 4- Observer le pensées
- Etape5- Respirer pour apaiser
- Etape 6 Faire le bilan
De tout coeur j’espère que ces étapes vous aideront à rester plus sereine face à la houle émotionnelle. Faites-moi savoir, ainsi qu’à la communauté des « chercheuses de mieux vivre » vos obstacles et célébrez avec nous vos triomphes!
Pour vous servir.
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