Comment vous levez-vous le matin ? Êtes-vous plein d’entrain ? Votre corps est-il dans sa plein vitalité ? Ou vous sentez-vous rouillée, et ressentez le besoin pour un préchauffage ? Les athlètes s’échauffent avant toute activité. Aller travailler et vaquer à ses occupations en soi nécessite le même soin. Souvent j’entends « Je n’ai pas le temps ». C’est vrai que les matins sont déjà bien remplis, surtout si vous avez des enfants en âge d’aller à l’école, peut-être que vous n’avez même pas le temps de prendre votre petit déjeuner.

Vous n’avez pas le temps ?

Roulez-vous sans prendre le temps de vous arrêter pour mettre de l’essence dans votre voiture ? Pas besoin de vous lever à 4hr33 du matin pour pratiquer votre heure de yoga, vraiment, 10 à 15 minutes suffisent. D’ailleurs, certains jours si je n’ai pas le temps, je pioche dans mes « séquences express », c’est l’une d’entre elles que je m’apprête à vous partager. Elle réveille ma colonne vertébrale et l’ensemble de mes muscles et articulations avec douceur, et fait circuler ma respiration. Dans cet article, vous pourrez d’abord vérifier s’il est nécessaire pour vous de vous mettre en mouvement avant de démarrer la journée. Puis je vous proposerai une séquence de 5 postures qui me paraissent essentielles, non seulement le matin, mais aussi, dans le cours de la journée.

Pourquoi faire les postures le matin ?

Comme je vous l’ai dit, les athlètes préparent leur corps pour des mouvements spécifiques. Le coureur va préparer son cœur, ses jambes et hanches principalement, mais aussi ses bras et sa détente générale. Si vous restez au bureau toute la journée, vos poignets, vos mains, votre cou, dos et hanches ont aussi besoin de se préparer. Pour ces muscles et les articulations, cela représente un exercice intense, puisque l’apparente immobilité les engage d’une manière non naturelle (même si nous avons pris l’habitude).

Est-ce pour vous ?

Sur une échelle de 1 à 10, comment vous sentez-vous dans votre corps : (1= je suis complètement bloquée dans mon corps  –  10 = je suis si flexible et à l’aise que je pourrai être contorsionniste) – Au réveil : ____ – Le midi : _____ – le soir avant le coucher : ____ Notez ces résultats dans votre journal, et aussi en bas dans les commentaires, pour nous rassurer mutuellement. Vous êtes prête ? Alors continuons.

1/ La Meule du Sufi

 

Bénéfices

Ces mouvements sont un régal pour la colonne vertébrale, les hanches et aussi le système digestif. Il est d’autant plus important de les pratiquer le matin pour préparer votre à corps à recevoir la nourriture. Les personnes souffrant de constipation pourront aussi bénéficier de la Meule du Sufi. Un autre avantage, est qu’il réduit aussi le stress et relaxe le corps entier.

Comment pratiquer

1. Asseyez-vous dans une position confortable, jambes croisées.
2. Posez vos main sur vos genoux.
3. Commencez les rotations par la droite.
4. Faites 10 cercles dans ce sens.
5. Répétez dans l’autre direction.

 

Conseils

• Faites de grands cercles comme si vous aviez un une barre verticale autour de laquelle vous tourniez.
• Votre tête reste centrée au-dessus de votre cou et de votre colonne.
• Inspirez quand vous êtes en avant. Expirez pendant la partie arrière du cercle.
• Vous pouvez fermer les yeux et vous centrer sur l’espace entre vos sourcils.

 

2 / Le chat et la vache

 

Bénéfices

Selon les anciens yogis, la respiration alliée au mouvement spécifique de la colonne vertébrale mène à la longévité. Avez-vous vu des personnes qui à partir d’un certain ont le dos bloqué ? Même quand nous faisons un mauvais mouvement, nous pouvons développer des douleurs qui nous empêchent de bouger comme nous le souhaitons.   Au delà de ce point purement mécanique, la colonne vertébrale est le lieu de naissance des nerfs et connexions à nos membres, organes internes (via les plexus). C’est le cœur de votre système nerveux qui régit l’ensemble de votre corps. Je ne suis pas médecin, mais l’anatomie est la base du yoga. Si vous ressentez un pincement le long de la colonne, un engourdissement des membres, des maux de tête,…peut-être l’un de vos nerfs subit une compression. (Bien sûr consultez un médecin spécialisé). Ce mouvement chat-vache est parfait pour assouplir la colonne, faire circuler le sang et étirer les grands dorsaux, trapèzes et fessiers (muscles du dos).

Comment pratiquer

1. Mettez-vous en position de la table : les mains sur le sol alignées avec les épaules et les genoux alignés avec les hanches.
2. A l’inspiration, cambrez le dos, relâchez le ventre vers le sol, ouvrez la poitrine, le menton vers le ciel.
3. A l’expiration, comme le chat, arrondissez le dos, creusez le ventre. À la fin du mouvement, la tête s’abaisse, le menton touche le sternum.
4. Continuez ainsi pendant 10 respirations.

 

Conseils

• Apportez de la fluidité au mouvement en déroulant et enroulant la colonne du sacrum (bas du dos), jusque la nuque, une vertèbre à la fois. Imitez le mouvement de va et vient de la vague.
• Portez votre attention sur le souffle montant et descendant la colonne. Cela permet d’accroître votre énergie, et la canaliser dans votre centre.

 

3/ Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Vous êtes maintenant prête à vous étirer gracieusement la colonne et toute la chaîne musculaire postérieure (l’arrière des bras, le dos, l’arrière des cuisses et les mollets) ainsi que le torse. Cette posture a les bénéfices d’un entraînement complet sans les inconvénients, car elle reste douce pour le corps. Au début, elle peut paraître difficile, mais après une certaine maîtrise, elle deviendra votre position de repos. Si, si, je vous l’assure. Je faisais aussi les yeux ronds au début, et maintenant, c’est une de mes asanas favorites !

Bénéfices

Grâce à la posture du chien tête en bas, vous apportez de l’énergie à votre corps entier, tout en relaxant les muscles dorsaux. Cela a pour effet d’allonger la colonne car il y a plus d’espace entre chaque vertèbre. En plus de cela, vous étirez les muscles fessier, ce qui contre balance les effets de la position assise, du sport ou des longues marches qui ont tendance à raccourcir les muscles et tirer du le bas du dos. Grâce à cette posture, vos pouvez donc apaiser vos maux de dos !

Comment pratiquer

1. Pour réaliser cette posture, reprenez la position de départ : la table.
2. Posez les paumes de mains bien à plat.
3. Fléchissez les orteils et poussez vos fesses vers le ciel.
4. Gardez les genoux pliés, tendez les bras et alignez votre tête entre les deux.
5. Poussez les talons au sol pour poser la plante des pieds bien à plat (attention, cela ne sera peut-être pas possible au départ, prenez votre temps!)
6. Restez au moins 3 respirations : 3 longues inspirations et 3 longues expirations.

 

Conseils

• Gardez les mains paumes à plat, doigts écartés.
• Faites glisser les omoplates vers le bas pour garder la longueur du cou.
• Le plus important dans cette posture est de garder l’alignement des poignets jusqu’au sacrum. Donc gardez les genoux pliés si nécessaire, et laissez le temps à vos mollets et ischio-jambiers (arrière de la cuisse) de s’ouvrir à leur rythme.
• Portez votre attention sur votre souffle, et veillez à vous relaxer un peu plus avec chaque expiration.
• Augmentez petit à petit le temps de posture. Ajoutez un cycle de respiration à la fois.

 

Note importante !

Restez à l’écoute de vos muscles et tendons, et respectez les capacités de votre corps. Allez trop vite et vous provoquerez de légère lésions dans vos fibres musculaires, vous aurez mal quelques jours, et serez encore plus tendue ensuite. Poser les talons au sol n’est pas un but en soi. Et la prochaine fois que vous croiserez un chien, prenez le temps de l’observer s’étirer et voir comment il s’y prend. après tout, c’est grâce à eux que les yogis ont pu nous proposer cette posture!

4/ La posture du Chameau (Ustrasana)

 

Bénéfices

Elle augmente la flexibilité de votre colonne vertébrale (et aussi de votre flexibilité mentale), ouvre la poitrine et les épaules, stimule votre système nerveux, améliore la circulation sanguine et la digestion. Elle est aussi réputée pour activer la glande thyroïde, augmente le niveau d’énergie et réduit le tissu adipeux sur les cuisses. Au delà des bénéfices physiques, faire le chameau réduit l’anxiété et le stress, ouvre l’esprit sur de nouvelles perspectives, et détoxifie des émotions enfouies dans les hanches durant toutes ces années.

Comment pratiquer

1. Prenez la position de départ : la table.
2. Tenez-vous sur vos genoux, le haut des pieds à plat sur le sol.
3. Placez vos mains au niveau du bas du dos.
4. Plantez les genoux au sol, poussez les hanches vers l’avant et finissez par monter le sternum.
5. Levez le mentons au ciel pour ouvrir la gorge.
6. Restez pendant au moins 3 longues respirations.

 

Conseils

• Si vous pratiquez dès le matin « à froid », n’allez pas jusqu’à l’expression complète de la posture. Protégez votre colonne, et adaptez la variation de la posture.
• Pointez le sacrum vers le sol pour protéger les lombaires (et ne pas les écraser).
• Gardez le menton proche du sternum si vous avez des douleurs dans la nuque.
• Veillez à descendre les épaules.
• Augmentez le nombre de respirations pour augmenter le temps de pratique.

 

5/ La torsion assise (Ardha Matsyendrasana)

 

Bénéfices

Les torsions sont un excellent moyen d’enlever les tensions dans toute la longueur de la colonne et de stimuler le système digestif, ce qui est toujours bon à faire le matin avant de prendre le premier repas. En plus, cette posture stimule le foie et les reins, ouvre la cage thoracique et la poitrine, et étire le cou, les épaules et les hanches. Tout comme les autres postures, les bénéfices ne sont pas que physiques, Ardha Matsyendrasana apporte les vertus de la concentration et de la tranquillité tout comme les qualités du Maître des Poissons duquel elle tire son origine.

Comment pratiquer

Après les mouvements et les postures précédentes, vous êtes prête à pratiquer Ardha Matsyendrasana.  

1. Asseyez-vous les jambes tendues en avant.
2. Allongez votre colonne en vous appuyant sur vos os de l’assise.
3. Pliez la jambe droite et posez le pied droit de l’autre côté du genou gauche.
4. Inspirez et tendez les bras au ciel.
5. Expirez et placez votre main droite au sol derrière votre dos, et votre bras gauche embrasse votre genou droit.
6. Regardez au dessus de votre épaule droite.
7. Restez 3 respirations et répétez de l’autre côté.

 

Conseils

• Gardez les hanches alignées avec l’avant de votre tapis.
• Ouvrez la poitrine plutôt que de tirer sur votre nuque.
• La main au sol se place dans l’alignement de la colonne pour un meilleur soutien.
• A chaque inspiration, élongez la colonne.
• A chaque expiration, relâchez-vous plus dans la posture.

 

Allez-y doucement, mais sûrement

Après avoir pris ces 10-15 minutes pour vous, vous voilà prête pour la journée ! Dans toutes ces postures, rappelez-vous d’écouter votre corps et de respecter ses limites. Une fois que vous trouverez la limite entre le confort et l’inconfort, utilisez votre respiration pour aller plus loin dans la posture. Bienveillance, patience et pratique constante sont la clé.

C’est à vous de jouer !

Comment vous sentez-vous après cette séance ? De 1 à 10, notez votre niveau d’énergie avant la séance puis après la séance (1=peu d’énergie – 10= une vitalité débordante). Notez vos résultats, ressentis dans votre journal.