Vous vous réveillez fatiguée? Votre corps est-il tendu ou crispé le matin? Les tensions se font sentir dans le cou, le dos ou les hanches? Si ça vous arrive, alors cet article est pour vous! Voici quelques étirements à faire le matin pour réduire les tensions musculaires et se préparer à la journée. Quand j’étais massage-thérapeute, les personnes s’habituaient à la douleur et venaient pour un traitement quand la douleur était trop intense et devenue insupportable. Des étirements localisés réguliers ont un impact bénéfique sur le long terme.
À suivre, sont présentés 5 étirements pour commencer sa journée. Ils améliorent la flexibilité et la mobilité du dos, des hanches et des épaules.
En complément, je vous invite à boire un verre d’eau avant de prendre votre petit déjeuner pour activer le système digestif.
1- Yoga: la rotation basse du tronc
PIC –
Tenez la position pour 5 respirations.
Répétez 5 fois de chaque côté.
Excellent pour étirer les lombaires et mobiliser la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés. Placez les pieds à distance des hanches et les genoux alignés. Très doucement, mettez les genoux vers la droite. Tenez 3 respirations, puis passez à l’autre côté. Répétez 5 fois de chaque côté.
Bénéfices:
- Etire les muscles lombaires
- Mobilise la colonne vertébrale
Note: Si vous sentez quelques craquements, c’est tout à fait normal. Soyez sûrs de restez dans la limite de mouvement.
2- Yoga: étirer les ischions (l’arrière des cuisses)
PIC-
Restez en position pour 5 respirations (30 secondes).
Répétez 3 fois chaque jambe.
Les ischions ont tendance à se raidir dans la position assise.
Allongez-vous sur le dos, les jambes à plat et serrées l’une contre l’autre. Amenez le genou droit vers votre poitrine, mettez la sangle sous le pied, puis tendez la jambe, le pied vers le haut. Poussez le talon vers le plafond. Relâchez la hanche et respirez. Relaxez-vous dans cette position pendant 5 respirations.
Bénéfices:
- Aide à redonner aux ischions leur taille optimale.
- Réduit la tension dans les fessiers, et les douleurs du bas du dos.
Note: Soyez attentif aux sensations du corps, et n’étirez pas au delà du confort.
3- Yoga: le petit-pont pour gagner en énergie
PIC-
répétez 5 fois.
Délie les vertèbres
Renforce les fessiers
À plat dos, les pieds à plat et à écartement des hanches, les bras le long du corps, mains à plat. Une vertèbre à la fois, déroulez votre dos du sol. À la 5ème répétition, restez en position finale; poussez les pieds et les mains au sol, soulevez les hanches, rapprochez le sternum du menton (et non l’inverse:) et rapprochez les mains pour entrelacer les doigts. Inspirez à la montée, expirez à la descente.
Bénéfices:
- Donne du mouvement à la colonne vertébrale.
- Renforce les fessiers.
- Ouvre l’espace de la poitrine et de l’aine.
- Améliore la circulation et réduit la fatigue.
Note: Soyez attentif et mobilisez une vertère à la fois (à la montée et à la descente). En position finale, gardez le menton pointant vers le haut et rapprochez le sternum. Gardez les genoux au-dessus des chevilles.
4- Yoga pour assouplir les trapèzes
PIC- gardez la position pour 5 respirations. Répéter 3 fois de chaque côté. Excellent pour les tensions du cou et du haut des épaules.
Les douleurs cervicales sont très fréquentes. Que ce soit à cause d’une mauvaise posture prolongée (debout ou au bureau) ou d’une tension nerveuse (on a tendance à contracter les mâchoires sans s’en rendre compte), le cou a tendance à se « raidir ». Asseyez-vous sur le bord de votre lit ou sur une chaise. Placez la main droite derrière le dos, et penchez la tête vers la gauche. Respirez lentement, et laissez les muscles se détendre.
Bénéfices:
- Réduit les tensions et les maux de tête.
- Aide la relaxation du corps dans son entier.
- Calme l’esprit.
Note: si vous ne ressentez pas l’étirement, posez votre main gauche sur la tête, et appliquez une légère tension.
5- Yoga, la position du le palmier pour se grandir
PIC- Répétez 5 fois de chaque côté. Etire la colonne vertébrale, améliore l’équilibre et la concentration.
Position de départ: se tenir debout, les bras relâchés. Le visage détendu, le regard droit devant, la respiration lente et régulière. Les pieds sont ancrés dans le sol. À l’inspiration, levez les bras et joignez les paumes au-dessus de la tête (coudes droits).
Phase 1: Restez 3 respirations. Soulevez les côtes, poussez le sol et tirez les mains vers le haut tout en gardant les épaules basses. Entrelacez les doigts en pointant les indexes vers le plafond.
Phase 2: À l’inspiration, penchez-vous sur le côté droit et regardez vers le haut. À l’expiration, reprenez la position droite. Faites de même de l’autre côté. Répétez la séquence droite/gauche 5 fois.
Bénéfices:
- Etire la colonne
- Tonifie le corps
- Améliore l’équilibre et la concentration.
- Pratiquée régulièrement, elle soulage des maux de dos.
- Détend l’espace intercostal.
Note: gardez les épaules basses pour éviter de contracter le cou. Dans le position idéale, les biceps sont en alignemet avec la tête. Accompagnez chaque mouvement de la respiration.
Et voilà, en 5 minutes vous vous êtes préparée pour la journée! Il est important de prendre du temps pour vous et de vous préparer à faire face à la journée qui vient. Je vous invite à faire cette séquence pendant une semaine tous les matins, vous verrez ensuite comment vous vous sentez, les exercices que vous voulez réduire, et ceux que vous voulez ajouter. Faites part de vos difficultés et réussites, et d’autres demandes spécifiques. Je serai ravie de vous servir!
Avec Sérénité & Amour
Johanna de YogiTouch
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